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スポーツにおいて、一番恐ろしいのは『怪我』
特に野球に関しては、肩肘に多くの負担がかかるため、日々の重点的なケアが重要です。
はじめに
冒頭でも少しお話しましたが、野球は動作特性上、肩や肘に大きな負担をかけやすいスポーツです。プロはもちろん、アマチュア選手にとっても、けがはパフォーマンス向上を妨げ、シーズンを台無しにする大きな脅威となります。そこで今回は、ピッチング時のけがを未然に防ぐために、特に効果があるとされるストレッチを3つ厳選し、それぞれの実践法や効果について詳しく解説します。読者の皆さんが怪我のないスポーツライフを送れるよう、これから紹介するストレッチを日々のルーティーンに取り入れていただければ幸いです。
ストレッチの重要性
ストレッチの役割と目的
ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高めることで、部位にかかる負担を軽減し、けがのリスクを低減します。また、筋肉の血流を促進し、疲労物質の除去を助ける効果もあります。特にピッチングの際は、肩関節周りや肘関節周りの柔軟性が非常に重要です。
野球選手における一般的なけがの種類
野球選手が頻繁に経験するけがには、肩のインピンジメント症候群、肘内側側副靱帯損傷（UCL損傷）、腱鞘炎、肩腱板損傷などがあります。これらの障害は多くの場合、柔軟性の欠如や過負荷から発生します。
ストレッチのタイミング
ストレッチは、ウォームアップの一環として行うことが推奨されます。運動前の動的ストレッチと運動後の静的ストレッチを組み合わせることによって、全体的な効果を最大化します。
おすすめストレッチ3選とその実践法
1. 肩甲骨周辺のストレッチ
方法
- フォームローラーまたはストレッチポールを使用します。
- 仰向けになり、ローラーを背中の上部、肩甲骨の位置に配置します。
- 両膝を曲げ、足は床に平行に置き、体をリラックスさせます。
- 両腕を頭上に伸ばし、その状態で30秒から1分間保持します。
- ゆっくりと左右に身体を揺らして、肩甲骨周辺の組織を緩めます。
効果
肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性を向上させ、肩関節のスムーズな動きをサポートします。特に肩甲骨の可動域が広がることで、投球動作がスムーズになり肩への負担を軽減します。
2. 肘のストレッチ
方法
- 立った状態で、右腕をまっすぐ前に出し、手のひらを下に向けます。
- 左手で右手の指先を掴み、手前に引き寄せるようにします。
- この状態を15秒から30秒間保持し、反対側の腕でも同様に行います。
- 深呼吸をしながら肘の周辺が伸びていることを感じます。
効果
肘の前腕屈筋群を効果的に伸ばし、繰り返しの投球動作による緊張を緩和します。これにより、UCLへの過剰なストレスを防ぎ、肘のけがリスクを低減します。
3. 肩のインナーマッスルストレッチ
方法
- 壁に向かって真っ直ぐ立ち、右手を肩の高さで壁に当てます。
- 体を左側に回旋し、肩の筋肉がじんわりと伸びるのを感じます。
- 15秒から30秒間保持し、次に反対側の肩でも同じように行います。
- 可能であれば体全体を壁に近づけ、さらなるストレッチ効果を狙います。
効果
肩のインナーマッスルを柔軟に保ち、投球時の肩関節の安定性をサポートします。インナーマッスルは特に肩の安定性強化を促進し、けがの予防に直接つながります。
ストレッチを安全に行うためのポイント
1. ウォームアップを欠かさずに
ストレッチの前に軽々とした運動—ジョギングや腕の回旋—を行い、体を温めましょう。これにより、ストレッチで得られる効果が一層高まります。
2. 呼吸を止めないよう注意
ストレッチ中は筋肉をリラックスさせるためにも、自然な呼吸を心掛けましょう。息を止めると、筋肉が緊張して効果が得られにくくなります。
3. 痛みを伴わない範囲で
ストレッチは無理のない範囲で行い、痛みを感じたら中止することが重要です。無理なストレッチは逆にけがを引き起こすことがあります。
4. 定期的なルーティーン化
週に数回、続けて行うのではなく、毎日の習慣として取り入れることで継続的な効果を実感できます。習慣化することで、体調維持にも繋がります。
まとめ
ピッチング時のけがを防ぐためには、日常的に正しいストレッチを取り入れることが重要です。今回ご紹介した肩甲骨周辺ストレッチ、肘のストレッチ、肩のインナーマッスルストレッチは、特に効果的であり、多くの野球選手が日々のルーティーンに取り入れています。これらを実践することで怪我のリスクを減らし、より高いレベルでのプレーを実現できるでしょう。
END
BS.MOMIJIは野球を愛するすべての人を応援します。野球で悩んでいる人に、少しでも良い「きっかけ」を与えれるようなブログにしていきたいと思っております。何でも気軽にご相談ください。
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